Now Reading:
Bli raskere med disse øvelsene for hamstrings

Bli raskere med disse øvelsene for hamstrings

I idrettens historie er det én ting som sjelden har blitt sagt, «Jeg tror jeg er for rask.» Hver spiller på ulikt nivå jobber med fart i en eller annen form. Uansett om det er eksplosivitet fra driblen, avbruddshastighet etter å ha mottatt en ball etter å ha løpt i en lang diagonal i rommet, er spillere med kraft alltid etterspurt. Gjør deg selv uunnværlig ved å målrette hamstring-treningsøktene i ditt styrkeprogram for å utvikle mer kapasitet i forhold til hurtighet.

Hvordan påvirker hamstringene fart?
Sunn fornuft dikterer at jo mer horisontal kraft du kan generere raskt og kraftig, desto raskere vil du drive deg selv. Hamstrings er den primære kraften i horisontal kraftproduksjon; derfor er det fornuftig at alle idrettsutøvere bør behandle muskulaturen på baksiden som sine pengeprodusenter.

For at du skal oppnå maksimal horisontal kraft, må dine hamstrings spille en aktiv rolle i din løp- og sprinteteknikk. Tenk på hvordan en åre driver en båt mens den beveger seg mot vannets motstand. Dette (men ikke helt) ligner på hvordan hamstringene trekker benet under kroppen din – og når foten er i kontakt med bakken, skyver du fremover.

Dessverre er den bakre kjeden (inkludert hamstrings, gluteus og ryggmuskulaturen som er involvert i hofteforlengelse) som oftest en av de mest forsømte områdene på en idretts-kropp. Hofteforlengere, når de er sterke og kraftige, øker kraftproduksjonen i mekanikken på baksiden og gir den ekstra fordelen av å balansere quadriceps, som ofte er uforholdsmessig sterkere.

Legg disse tre øvelsene til treningsøktene før du har blitt forbigått opp av noen andre som faktisk gjør jobben.

1. Stiff-Legged Deadlifts (Romanian Deadlifts)

Hvis hamstringene dine er svake, er sjansene store for at de også er stramme, så ta lett på denne øvelsen til fleksibiliteten øker. (Dette kan sies for alle disse øvelsene, så hvis du ikke har erfaring med styrketrening eller bakre kjedebevegelser, bør du jobbe med en kvalifisert strength and conditioning spesialist.)
• Stå med en vektstang med hendene i skulderbredde og overhåndsgrep og senk sakte vekten mot bakken. Hold beina rett, men ikke låst i knærne.
• Oppretthold en nøytral ryggrad i hele bevegelsen og hold brystet stolt fram og opp (det vil si; ikke bøy i korsryggen eller la skuldrene rulle fremover).
• På slutten av bevegelsen, går du tilbake til startposisjonen, med stor kraft.
• Varier treningsbelastning og volum for å tilpasse trening til kraft, styrke og hypertrofi.

2. Banded Nordic Curls

Vi foretrekker å bruke en versjon med strikk i denne øvelsen, fordi det gir påvirker opprettholdelsen av stabilitet gjennom hele torsoen. Vi ser færre hofter som pushes tilbake og mindre bruk av push fra overkroppen på bunnen, for å kompensere bevegelsen.
• Fest et treningsstrikk til en forankret stang eller stolpe og knel på en slags polstring. (Det er lettere å utføre med en partner som holder hælene nede, men det kan også gjøres med en strategisk plassert vektstang.)
• Hold skuldrene, hoftene og knærne i en rett linje. Skvis rompemuskulaturen, abs, lats og hamstrings når du sakte senker deg mot bakken.
• På bunnen av bevegelsen; gi deg et lite løft med hendene og dra deg tilbake til startposisjon. Selvfølgelig påvirker båndets motstand i stor grad denne øvelsen, så bruk et bånd som lar deg fullføre bevegelsen med god balanse mellom styrke og kontroll.
• På grunn av det eksentriske fokuset på denne øvelsen, vær forsiktig når du prøver den første gang.

3. Stability Ball Hamstring Curls

Vi foretrekker faktisk et slideboard istedet for en stabilitetsball, men flere har tilgang til stabilitetsballer enn slideboards, så merk at disse to er utskiftbare her.
• Plasser føttene flatt på en stabilitetskule og løft hoftene slik at skuldre, hofter og knær er i en rett linje. Knærne er i 90 graders vinkel og skuldrene dine er det eneste kontaktpunktet med bakken.
• Oppretthold en stabil kjerne og utvid bena. Skuldre bør fortsatt være det eneste kontaktpunktet med bakken, og kroppen din skal være i en rett linje.
• Trekk hælene dine inn i kroppen mot kroppen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Stabiliser kjernen aktivt gjennom hele treningen.
For en ekstra utfordring, utfør på ett ben.

Denne listen kunne fortsatt i det uendelige, men hver øvelse ovenfor inkorporerer en eksentrisk vekt som vil bidra til å gjøre hamstringene mer holdbare og vil bruke the stretch-shortening cycle for å øke kraftproduksjonen. Legg til disse øvelsene med et program med store hip-forlengelsesbevegelser som Deadlifts, Cleans, Kettlebell Swings og Hip Thrusts.

 

Av Blake Schafering

RSS
Follow by Email
Facebook
Google+
Twitter
Input your search keywords and press Enter.