Now Reading:
Disse tre enkeltbenbevegelsene vil forbedre din squat-teknikk

Disse tre enkeltbenbevegelsene vil forbedre din squat-teknikk

Hvis det er én enkelt øvelse som er mest slaktet av over millioner av treningsstudioer over hele verden, er det “the squat”, eller knebøy. The Squat kan nesten bokstavelig talt “make or break” hele treningsprogrammet ditt. Hvorfor utsetter vi oss for en slik smerte om ikke vår squat-teknikk ikke er “spot on”? Hva om det eksisterte metoder for å øke sannsynligheten for at vår squat-teknikk ville vært perfekt, uten å utføre en enkel knebøy med maks vekt?

Ved å utføre ulike single-legs- (eller ensidige) øvelser, kan du faktisk rette mange vanlige squat-feil, forsterke teknikk og hjelpe deg til å bli sterkere. De viktigste fordelene er trefoldige:

1. Bedre teknikk gjør at du kan løfte mer, noe som gir flere styrkegevinster.

2. De fleste idrettsferdigheter gjøres med et enkelt ben, noe som gjør at denne type trening er ekstremt funksjonell til sportens ytelse.

3. Enkeltbevegelser som er gjort riktig, reduserer sannsynligheten for skade ved å korrigere ubalanser i hofter, rompemuskulatur, hamstrings og kjerne.

Uansett om du aldri har hatt et kneproblem, eller noengang vil høre deg selv igjen si, «Squats skadet knærne mine», vil disse tre bevegelsene hjelpe deg.

 

Deficit rear-foot-elevated spilt-squat (ja, jeg vet; slike dagligdagse setninger…)

Ofte er dette kalt Bulgarske utfall og er trolig den vanligste single-leg øvelsen. Å legge til en forhøyning ved å plassere foten på en boks gjør øvelsen enda mer utfordrende, og gir følgende fire hovedfordeler:

1. Øker hofte-stabilitet, rompemuskulatur og styrke i quadriceps og forbedrer lateral kontroll.

2. Den forhøyede foten styrker ankelen til en dypere dorsifleksjon enn hva som er nødvendig i en Back Squat. Dette øker også vinkelen på topplåret og skaper flere bevegelses- og mobilitetsnivåer i hoften.

3. Sterkere rompemuskulatur, hamstrings og adductors vil hjelpe deg mot å utvikle kne valgus (knær som slippes innover) og den beryktede “Butt Wink”.

4. Det bakre beinet får en “hip flexor stretch” som er verdt sin vekt i gull. Stramme hoftebøyere forårsaker en framoverlenning i knebøyen, noe som kan forårsake kaos på hele baksiden. Når du er på bunnen i bevegelsen, så lenge hoftene er vent fremover og kne-hofte-skulder-øre-linjen er intakt, får du en strekk som gjør opp for dagene du bare brukte til å sitte i bilen og ved skrivebordet .

For noen, spesielt nebegynnere eller folk med ekstremt stramme hofteleddsbøyere, er den vanlige versjonen av denne nok for å hjelpe.

 

Single-Leg, Straight-Leg Deadlifts

Det er mange variasjoner av denne øvelsen. I og med at du vil forbedre din squat, hold en vekt i motsatt hånd av foten som er på bakken. Dette tvinger deg til å holde torsoen rett, styrke hoftene og kjernen, ved å hindre rotasjon, og aktivere mange av de små musklene som er sovende under “Back Squat”. Dette er også en hoftehengselbevegelse (hip hinge), med fokus på styrke rompemuskulaturen, hamstrings og ryggsøylen. Sterkere og mer aktive rompemuskulatur vil til slutt føre til en bedre knebøy.

Pass på at bevegelsen kommer fra hoftene dine, ikke knærne. Plassér bakhælen ut som om den strekker seg mot bakveggen, og ikke sving bakbenet fremover for å hjelpe deg å stå oppreist. Bruk kettlebells eller dumbbells, og velg en moderat vekt. Dette er bare tilbehør og ikke med mål om en maksimal styrkeøvelse.

 

Box Single-Leg Squats

Dette er en lekse i kontroll. Hvis du kan utføre denne øvelsen på riktig måte, har du ikke noe problem å holde knærne justert, hofter mobil og tilbake til nøytral under en tung squat. Jeg ser for ofte folk som gjør denne øvelsen forferdelig feil, vanligvis indikert ved en krumming av nedre rygg. Eller så går de dypere enn de burde og spretter opp igjen med mangel av kontroll.

For å utføre Box Single-Leg Squats, stå med en fot på en knehøy boks og med ditt andre ben hengende ned. Bøy kneet på den stående foten sakte, skyv hoftene tilbake og hold kneet bak tærne, brystet opp og ryggen strak. Berør foten av beinet ditt som er utenfor boksen mot en pute på bakken. På dette punktet, vent, og reis deg opp igjen ved å holde samme posisjon. Ikke press gjennom hælen som er på puten. Hvis dybden er for mye for deg, øker du bare høyden på puten.

 

Av Blake Schaefering

RSS
Follow by Email
Facebook
Google+
Twitter
Input your search keywords and press Enter.